Sección: Medicina y Salud 4 diciembre 2018 06:00 pm

Nutrición para el estrés

Los datos de las investigaciones muestran un aumento significativo en el uso del sistema de salud en momentos de estrés, como los períodos de precariedad laboral. El estrés es un factor importante en muchas enfermedades: desde los dolores de cabeza a la enfermedad cardíaca, pasando por las deficiencias inmunes y los problemas digestivos.

Un contribuyente importante a la disminución de la salud inducida por el estrés es el aumento de la producción de las hormonas del estrés y la consiguiente afectación de la función inmunitario. Una buena nutrición tiene mucho que ofrecer en la ayuda a una gestión adecuada del estrés y sus efectos.

Este artículo se centra en el uso de nutrientes y plantas para apoyar las glándulas suprarrenales, fomentar el equilibrio de los neurotransmisores, mejorar la ansiedad y apoyar un sueño reparador.
Sobre el estrés
La palabra estrés deriva del latín “stringere”, que significa “provocar tensión”. Se ha definido el estrés, por el médico e investigador Hans Selye, como la “respuesta específica del organismo a toda demanda que se le haga”. El estrés podrá ser mental, físico, medioambiental y emocional o una combinación de varios de ellos.
Él concluyó que existen 3 diferentes fases en este proceso: alarma, resistencia y agotamiento. Pronto descubrió que todas las sustancias tóxicas, cualquiera fuera su origen, producían la misma respuesta; incluso el frío, el calor, la infección, el traumatismo, la hemorragia y los factores emocionales, a los que denominó estresores.
La respuesta biológica a las demandas (estresores) llevará a cambios hormonales. Si estos cambios se hacen en armonía, es decir, si las respuestas son adecuadas al estímulo se habla de “eustrés” o “buen estrés”, indispensable para el desarrollo, el funcionamiento del organismo y la adaptación al medio.
Nutrición para combatir los efectos del estrés
Es importante mantener una buena nutrición general para afrontar los efectos adversos del estrés. Esto incluye seguir una dieta rica en alimentos integrales, no procesados, y evitar o reducir la ingesta de cafeína, alcohol, tabaco y azúcar refinado.
Una dieta saludable contiene los nutrientes que requieren los sistemas orgánicos, pero quizá no en cantidad suficiente. No basta con ingerir los nutrientes adecuados, hay que tomarlos en las cantidades que necesite el cuerpo. Así la absorción de dosis mínimas de vitaminas y minerales no puede aportar al organismo las condiciones de salud óptimas.
Existen una serie de razones fundamentales que apoyan el uso de suplementos para el estrés, especialmente si es crónico:

• Es necesario cubrir las demandas aumentadas de nutrientes para la síntesis de las hormonas involucradas en la reacción del estrés. El estrés puede ser tan intenso que sus efectos no puedan compensarse únicamente con unos cambios en la alimentación.

• Apoyar al organismo como un todo, pero especialmente a las glándulas adrenales, para evitar los efectos perniciosos de un estrés crónico.
• Tal vez sea necesario reforzar otras zonas del cuerpo negativamente afectadas por el estrés, como los sistemas inmunitario y cardiovascular. Esto requiere normalmente de algo más que cambios en la dieta.
Afortunadamente, existen suplementos que cubren la diferencia entre lo que se come y lo que
se necesita. En combinación con varias técnicas de relajación, ejercicio e incluso apoyo psicológico, proporciona a los pacientes las mejores condiciones para enfrentarse al estrés:
• Aumentando la tolerancia al estrés.
• Reduciendo las posibilidades, o los efectos, de debilitamiento o agotamiento adrenal.
• Fomentando el mantenimiento de un mejor estado de salud general.
Suplementos nutricionales
Vitamina B
Varias de las vitaminas que forman parte del complejo B presentan cualidades para reducir el “agotamiento nervioso”, que suele aparecer en personas excesivamente estresadas. También
logran mejorar los síntomas de estrés más comunes, como la ansiedad, la irritabilidad, la tensión y el insomnio.
En concreto, la vitamina B5 (ácido pantoténico) habitualmente recibe el nombre de “vitamina antiestrés”, ya que es esencial para que el cuerpo produzca hormonas suprarrenales. Si su ingestión es insuficiente para compensar los niveles de hormonas consumidos durante el estrés, se reduce la producción de hormonas e incluso se puede llegar a una atrofia de la glándula suprarrenal que se caracteriza por dolores de cabeza, fatiga, disturbios del sueño, náusea y molestias gastrointestinales. El ácido pantoténico es, por tanto, de gran valor para reducir el riesgo de agotamiento suprarrenal en casos de estrés cronico. 1-2
Dosis recomendada: De 1 a 2 comprimidos al día de complejo B “50” (de alta potencia), con el
desayuno y la comida. Si se requiere, se puede añadir ácido pantoténico adicional (de 500 a

1.000 mg al día, con las comidas).

Magnesio
Se ha encontrado que la exposición a varios tipos de estrés físico y emocional aumenta la excreción urinaria de magnesio y disminuye las concentraciones intracelulares de dicho mineral. Estos efectos parecen estar mediados por catecolaminas y posiblemente por glucocorticoides. La deficiencia de magnesio intracelular, a su vez, resulta en susceptibilidad aumentada a los efectos adversos del estrés. 3
Varias patologías para las que el estrés es un factor desencadenante o agravador también pueden ser activadas o empeoradas por la deficiencia de magnesio y prevenidas o tratadas por la suplementación de magnesio4. Estas incluyen la ansiedad, la depresión, la fatiga, las migrañas, el asma, la hipertensión, la vasoconstricción y la oclusión cerebrovascular y coronaria o las arritmias cardíacas. 5-6
La suplementación con magnesio produce la “relajación” de los nervios y los músculos, lo que ayuda a reducir la rigidez y la tensión musculares producidas por el estrés. Esto tiene gran valor en el caso de estrés crónico o de estrés agudo cuando los nervios se encuentran en estado de excitación constante. Los estudios sobre los efectos del magnesio han demostrado que contribuye sustancialmente a reducir la ansiedad diurna, ademas de mejorar los esquemas de sueño nocturno.
Dosis recomendada: De 300 a 600 mg al día, con las comidas o 1/2 hora antes de acostarse.
L-Tirosina
Las situaciones extremadamente estresantes provocan un agotamiento de los niveles de
norepinefrina (noradrenalina) cerebral, lo que puede resultar en la afectación del rendimiento y
en alteraciones del estado de ánimo. La tirosina es el precursor de la norepinefrina (imagen), y
se ha informado que la administración de L-Tirosina ayuda a prevenir el descenso de los niveles de la norepinefrina cerebral inducidos por el estrés. 7-8
Dosis recomendada: Las dosis administradas en estos estudios tan sólo deben considerarse para su empleo durante períodos cortos. Dosis más bajas (como 500 a 1.000 mg al día) son seguras para el uso prolongado y los expertos confirman que pacientes a los que se les han pautado estas dosificaciones han mostrado una mejora del bienestar general y de la tolerancia al estrés.
L-Teanina
Es un aminoácido que supone más del 50% del total de los aminoácidos libres en el té verde (Camellia sinensis).
La L-Teanina atraviesa la barrera hematoencefálica y se ha demostrado que influye sobre la actividad de las ondas cerebrales, posiblemente a través de su influencia sobre neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, sugiriendo aplicaciones potenciales en el estrés, la ansiedad y la depresión. 9
De hecho, en Japón los suplementos de L-teanina se venden específicamente para el equilibrio del estado de ánimo. La teanina también parece contrarrestar las propiedades excitadoras de la cafeína. 10 –un hecho que probablemente explique por qué las personas se sienten relajadas tras beber té verde, a pesar de su contenido en cafeína.
Dosis recomendada: Entre 50 y 600 mg al día. La ingesta habitualmente pautada para los casos de ansiedad es 150-450 mg al día.
Rodiola
La rodiola ha sido categorizada como un adaptógeno por su habilidad para aumentar la resistencia a una variedad de estresores químicos, biológicos y físicos. Además, la evidencia disponible sugiere que la rodiola posee actividad cardioprotectora en situaciones de estrés 11-12.
En una investigación, se evaluó el efecto de la administración crónica de 170 mg de un extracto de rodiola durante 14 días, en relación con aspectos de rendimiento mental y fatiga, sobre 56 hombres y mujeres médicos saludables (de edades comprendidas entre los 24 y 35 años) trabajando en turnos nocturnos.
Se analizó el rendimiento nocturno empleando un test para determinar la velocidad de percepción visual y auditiva, la capacidad de atención, y la memoria reciente. Basándose en los resultados de la batería de test empleados, se calculó un índice de fatiga. El ensayo se dividió en tres periodos: un periodo de test de 2 semanas ingiriendo una cápsula de rodiola o placebo; un periodo de descanso del tratamiento de dos semanas; y un tercer periodo de 2 semanas en el que se cruzó el tratamiento con 1 comprimido de rodiola o placebo diariamente.
Se observó una mejoría significativa en el índice de fatiga durante el periodo de las dos primeras semanas en el grupo de la rodiola, y la mejora del rendimiento mental retorno a niveles iniciales durante el periodo de descanso. No se observaron efectos secundarios. 13
Dosis recomendada: De 350 a 700 mg al día de extracto de raíz (estandarizado como mínimo a un 1% salidrocido).
Eleuterococo
El eleuterococo, también conocido como ginseng siberiano a pesar de no ser una verdadera especie de ginseng, ayuda a normalizar la forma en la que el organismo responde a los desencadenantes del estrés y actúa regulando la fabricación y secreción de hormonas adrenales. También fortalece las glándulas adrenales, de gran importancia en aquellas personas que sufren estrés crónico. Asimismo, estimula el sistema inmune y refuerza una mejora general en el rendimiento físico y mental.14,15
En diferentes ensayos clínicos, los datos indican que la ingestión de la planta aumenta la habilidad para adaptarse a las condiciones físicas adversas (ambientes polucionados, radiación, frio intenso), mejora el rendimiento mental, aumenta la capacidad del organismo para resistir a las infecciones y potencia la calidad del trabajo bajo condiciones estresantes.16
Dosis recomendada: De 1.250 a 2.500 mg al día de polvo de raíz de eleuterococo o el equivalente, por la mañana al levantarse (esperar 20 minutos antes de ingerir alimento).
Conclusiones
Además de las consideraciones de estilo de vida – buena dieta, el ejercicio, la meditación, etc. Una serie de nutrientes y plantas pueden proporcionar apoyo para contrarrestar los efectos perjudiciales del estrés.
Este apoyo con suplementos requiere de un enfoque de cinco puntos:
1. Aportar los nutrientes directamente afectados por el estrés, esto es, aquellos que sufren mayores pérdidas o un aumento de su demanda para la síntesis de las hormonas involucradas en la reacción del estrés (por ejemplo, complejo B, vitamina C y magnesio).
2. El apoyo a las glándulas suprarrenales con plantas adaptogénicas (por ejemplo, rodiola y eleuterococo).
3. El uso de nutrientes para normalizar los niveles de cortisol (por ejemplo, vitamina C).
4. El empleo de plantas con acción normalizadora o troforestauradora sobre el sistema nervioso, así como ansiolítica, para manejar los trastornos del sueño y la ansiedad (por ejemplo, valeriana y avena).
5. El aporte de nutrientes para equilibrar los neurotransmisores (por ejemplo, L- Tirosina, y L-Teanina).
Los suplementos descritos en este artículo se consideran “esenciales” para luchar contra el estrés a través de la nutrición y se recomiendan como ingesta básica junto con una adecuada formulación multivitamínica y mineral.
POR MIKEL GARCIA

Fuente psicocode.com

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