Sección: Hoy te recomendamos | No te lo puedes perder | Tips del Hogar 16 enero 2020 09:00 am

Meditar 1 minuto diario podría darte muchos benficios

Es hora de, ahora sí, empezar a cumplir tus objetivos. Si aún tienes espacio en tu lista de propósitos, te propongo uno muy sencillo: meditar durante un minuto, diario o casi diario sólo por un mes. Crearnos hábitos saludables es difícil, es por eso que la mayoría de nuestros propósitos de año nuevo terminan en el olvido.

 Quizá estemos programados para fallar. La evolución nos ha dejado un cerebro que optimiza la supervivencia, no la planificación de la salud a largo plazo. La selección natural nos preparó para detectar amenazas y encontrar comida y parejas sexuales, no para usar el hilo dental.

El hecho de que nos enfrentemos a este desafío evolutivo es la razón por la que me gusta esta propuesta modesta de un mes. Hay dos aspectos hacen que sea fácil de adoptar, sigue leyendo para conocerlos…

 

1.º

Apuntar a hacerlo la mayoría de los días, en lugar de hacerlo todos los días, es una buena meta. La consistencia cuenta: cuanto más a menudo lo hagas, más fácil se hará y más profundos y duraderos serán los beneficios, pero si pierdes un día, tu crítico interno no tendrá la oportunidad de calificarlo como un fracaso.

Yo llamo a este enfoque “casi diario”. Tiene elasticidad, o “flexibilidad psicológica”, un concepto clave de la investigación del cambio de comportamiento que puede ayudar a adoptar un hábito perdurable, ya sea una práctica de meditación, una nueva rutina de gimnasio o un compromiso para aprender Esperanto.

 

2.º

Un minuto es una barra sumamente baja. La propuesta de un solo minuto es muy accesible. Además, es escalable. Después de más minutos de meditación, la gente suele pensar: “Ya estoy aquí, podría seguir un poco”. Como explica el profesor de meditación, Cory Muscara, ese es un momento clave, porque pasas de una motivación “extrínseca” (meditar porque crees que deberías hacerlo) a una “intrínseca” (meditar porque quieres).

Cuando decides prolongar el tiempo de meditación, es por un interés genuino, lo cual incrementa las probabilidades de que adquieras el hábito. Mi compañía, “10% happier”, ha probado un desafío llamado “Mindful Minute” con los empleados de Apple.

El objetivo es que los participantes mediten durante 60 segundos durante por lo menos 25 de los 30 días del mes, lo cual les permite conocer cómo la atención plena puede beneficiar sus vidas, al tiempo que les da la libertad de perder un día a la semana sin sentir que es un fracaso.

 

 

ANALIZA TU AGENDA DE FORMA ESTRATÉGICA

Algunas personas encuentran que tener un horario definido para meditar todos los días, justo antes de acostarse, a primera hora de la mañana o justo después de un entrenamiento, les ayuda a establecer un hábito.

Los científicos que estudian la formación de hábitos hablan de “señal, rutina, recompensa”. Puedes experimentar construyendo un bucle de recompensa de rutina que te permita meditar.

Por ejemplo, “Después de estacionar mi auto (señal), meditaré durante cinco minutos (rutina), y me sentiré un poco más tranquilo y más atento (recompensa)”. Repite este bucle para incorporar el hábito. Puedes poner tu sesión diaria de meditación en tu calendario, lo que te puede resultar útil. Dicho eso, si como yo, tienes un horario impredecible, pensar estratégicamente podría significar tratar de encajar tu meditación cuando y donde puedas.

 

HAZTE RESPONSABLE

Algunas personas no pueden establecer un hábito saludable por sí mismas, pero lo consiguen cuando otras personas los hacen responsables de su objetivo. Una forma de crear ese tipo de responsabilidad es unirte a una comunidad de algún tipo. Puede ser tan simple como reunir a algunos de tus amigos y comenzar.

Otra opción es unirte a un grupo regular en un centro de meditación local. También hay centros budistas, que pueden ser un poco atemorizantes para algunas personas, pero en mi experiencia, brindan excelentes lecciones sobre meditación.

Compruébalo por ti mismo. O forma tu propio grupo. Descubrí que estar cerca de personas que toman los principios meditativos en serio y se esfuerzan por aplicar estos conceptos en sus propias vidas, puede crear una presión positiva entre los compañeros. O como dice el maestro de meditación Jeff Warren. “Es algo que normaliza todo lo extraño”.

 

CONCÉNTRATE EN LOS BENEFICIOS

En muchos sentidos, somos como ratas en un laberinto, presionando constantemente las palancas que nos entregan bolitas de comida. La ciencia del cambio de comportamiento sugiere firmemente que la mejor manera de asegurar un hábito de meditación consistente es identificar dónde y cómo la práctica te está dando bolitas. Al igual que las ratas, es mucho más probable que sigamos haciendo algo si se siente bien y obtenemos algo a cambio. Hay al menos dos niveles para esto.

El primer nivel es prestar atención a cómo el acto de meditar en sí mismo puede ser placentero. El otro nivel es notar los beneficios a medida que aumentan en el resto de tu vida, en términos de clima interno y comportamiento externo.

He encontrado que la meditación puede hacerme sentir y actuar mejor. Creo que la meditación es el propósito saludable por excelencia, porque una dosis regular de atención plena puede darte la claridad y la cordura para determinar qué otras resoluciones perseguir y cómo hacerlo de la mejor manera. Dale una oportunidad.

Durante los últimos años, siempre que he hablado públicamente sobre la meditación, he lanzado el siguiente desafío: prueba la meditación durante un mes, y si no hace nada por ti, sígueme en Twitter y dime que soy un imbécil. Durante este tiempo, muchas personas me han llamado imbécil en Twitter, pero nunca por invitarlos a meditar.

 

ESTO ES LO QUE PASA DURANTE UN MINUTO DE MEDITACIÓN

60 SEGUNDOS pueden servir para resetearte y dejar de pensar en todo lo que te preocupa. Aquí hay un minuto de meditación que puedes hacer donde sea y a la hora que sea –después de tu café de la mañana, después de estacionar tu auto en el trabajo, después de poner tu cabeza sobre la almohada. Lo llamamos 10 Respiros. Tan simple como suena. Dondesea que estés, en cualquier situación o en cualquier estado mental, cierra los ojos y cuenta hasta 10, respira lentamente.

Para empezar, detén todo lo que haces, no importa donde estés. Pon atención a tu respiración. Cuenta “uno” mientras inhalas. Imagina cómo tu respiración expulsa la tensión tan fácil como exhalas. Cuenta “dos” en la siguiente respiración. Prueba a ver si puedes hacerlo 10 veces sin perder la concentración.

Explora cuán profunda puede ser cada respiración y deja a un lado al mundo. Si te distraes y olvidas dónde te quedaste, comienza de nuevo, siempre con sentido del humor sobre tu atención. Eso es. ¿Quieres más? Inténtalo de nuevo. Y de nuevo…

Vía: Men’s Health 

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